zza karku

[...] hantli płasko 12 10 8 6 4.Wyciskanie hantli skos 12 10 8 6 Śr. Plecy + Triceps Triceps: 1.Wyciskanie hantla siedząc (francuskie) 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 8 6 3.Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 8 6 4.Wyciskanie sztangi płasko (takie coś jakby na klatę, tylko bliżej ręce) Plecy: 1.Wiosłowanie [...]

[...] w opadzie tułowia -20,20,20 Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę stojąc - 15,15,15 Unoszenie rąk ze sztangielkami przodem w górę stojąc- 15,15 Wyciskanie sztangi zza karku siedząc -8 Wyciskanie sztangi z [...]

[...] leżąc na ławce skośnej-sztangielki 12,10,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,8 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu 10,8,6 2.Francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy 12,10,8 3.Wyciskanie hantelka w podporze o ławke płaską 12,10,8 BRZUCH 1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach 2x20 2.Brzuszki 2x25 tak naprawdę jeśli chodzi o brzuch [...]

[...] przysiady 15-12-10-8-6 przysiady wykroczne 3x10 wspiecia na palce 4x15 czw. - barki + triceps + przedramiona unoszenie ramion bokiem (rozgrzewka) 3x10 wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6-4 podciaganie sztangi do brody 10-8-6-4 wyciskanie francuskie 10-8-6-4 pompki na poreczach 3x10 uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10 nachwytem 3x10 sob.- [...]

[...] b) Przyciąganie szerokim nachwytem do klatki, 1 + 3 c) Siedząc na ziemi przyciąganie do brzucha, 1 + 3 3) Obręcz barkowa: a) Wyciskanie na atlasie, pozycja siedząca zza karku, 1 + 3 b) Podnoszenie ugiętych ramion z hantlami do góry, 3 4) Biceps: a) Naprzemienne podnoszenie hantli (młotkowy?), 3 b) Podnoszenie drążka na atlasie, [...]

[...] 3x10 tzn robimy odrazu wzniosy 10 razy z tylu, 10 razy bokiem i 10 razy przodem takie 3 serie PIĄ; Barki+Biceps BARKI; 1) wyciskanie żołnierskie 2) wyciskanie sztangi zza karku 3) unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia może też być sztanga 4) unoszenie sztangielek bokiem stojąc 5) unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie tulowia BICEPS; 1) [...]

[...] Wspiecia na palcach ze sztangą na kolanach siedząc 3s 20-30 III dzień Miesnie naramienne Wyciskanie sztangielek ze skretem nadgarstków siedząc 3s 12-15 Wyciskanie sztangi zza karku 3s 12 -15 Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre siedząc 4 s 12-15 Unoszenie ramion ze sztangielkami w góręw opadzie tułowaia 4s 12-15 Unoszenie Barków ze [...]

[...] PUSCH: - wyciskanie sztangielek stojąc x5 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x5 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x5 - wyciskanie sztangielki stojąc zza karku x5 (na triceps) - unoszenie nóg w leżeniu x3 PULL: - wiosłowanie do klatki x5 - wiosłowanie do brzucha x5 - drążek, szeroki nadchwyt, negatywy x10 - biceps x5 - [...]

[...] przysiad 5s 6-8 mc na prostych 5s 6-8 wykroki ze sztangielkami 5s 8-10 żuraw 5s 8-10 łydki wspięcia stojąc 4s wspięcia siedząc 4s wtorek ramiona barki wypychanie sztangi z zza karku 4s 10-12 podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4s 10-12 ss unoszenie sztangielek na boki i w opadzie 4s 12-15 tric wyciskanie sztangi wąsko 4s 10-12 francuskie do [...]

[...] wyciągu do klatki w siadzie 3x10-12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x10x8x6 Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x10-8 Sobota Barki - wyciskanie sztangi zza karku 12x12x10x8x6x4 Wznosy ramion w bok (z lekkim pochyleniem) 3x12-10 Triceps- Wyciskanie francuskie 3x10 Wyprosty na wyciągu 3x10-8 - nie [...]

[...] po 8 powt.,(2) -uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,(1) -wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.(2) -wyciskanie sztangi zza karku-3s(12,10,8 powtórzenia, -podciąganie sztangi do brody w staniu 5seriipo-10 powtórzeń, -unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 5serii po—8 powtórzeń, -uginanie [...]

[...] 2s - Podciąganie na drążku do klatki 2s - Martwy ciąg 2s Nogi: - Przysiad ze sztangą 2s - Wykroki z hantelkami 2s -Wznosy na łydkach 3s Barki: - Wyciskanie sztangi zza karku 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s Przedramiona: - Uginanien przedramion ze [...]

[...] napięcia mięśni). Należy unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia-angażowane są wtedy dodatkowe mięsnie." 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), http://www.youtube.com/watch?v=pV5vQNtFbmw&feature=relmfu 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), Tu w [...]

[...] biceps: 2 rozne cwiczenia po 3 serie po 8 powt 2dzien) barki: unoszenie hantli przodem 3 serie po 8 powt unoszenie hantli bokiem 3serie po 8 powt wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 8 powt nogi: przysiady lub cwiczenia na suwalnicy 5 serii po 8 powt 3 dzien klata: wyciskanie na skosie 4 serie po 8 powt najszersze grz: [...]

[...] ramion ze sztanga łamana wąsko 3x8,6,6 uginanie ramion na modlitewniku 2x12,12 czwartek ;barki brzuch wyciskanie sztangi z przed klaty 3x12,10,8 wyciskanie sztangi zza karku 4x8,8,8,6 unoszenie hantli w opadzie 3x 12,12,10 brzuszki skośne 3x15 spięcia 3x15 unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 sobota nogi przysiad ze sztanga na [...]

[...] na wyciągu-3 serie(12-15 powt.), -uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.) 4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona Barki: wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie 12 powtórzeń wyciskanie sztangi z przodu- 3 serie 12 powtórzeń podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie 12 powtórzeń unoszenie ramion na stojaco ze [...]

[...] ramion ze sztangielkami-3 serie- 8-10 powtórzeń 2) stojąc, uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 8-10 powtórzeń CZWARTEK - przerwa PIĄTEK Barki 1) siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 8-10 powtórzeń 2) siedząc, wyciskanie sztangi sprzed karku w górę-3 serie- 8-10 powtórzeń 3) ? Nogi 1) przysiady ze sztangą na barkach- 3/4 serie po [...]

[...] na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4. Szrugsy ze sztangielkami lub [...]

[...] prostowanie linki wyciągu oburącz, wyciskanie francuskie jednorącz WTOREK: NOGI – przysiady ze sztangą, wykroki, dzień dobry, wspięcia na palcach BARKI – wyciskanie sztangi zza karku, podnoszenie hantli w opadzie tułowia ŚRODA - WOLNE CZWARTEK: PLECY – martwy ciąg, ściąganie linki wyciągu do brzucha, przyciąganie hantla w opadzie BICEPS – [...]

[...] hantli płasko 12 10 8 6 4.Wyciskanie hantli skos 12 10 8 6 Śr. Plecy + Triceps Triceps: 1.Wyciskanie hantla siedząc (francuskie) 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12 10 8 6 3.Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 12 10 8 6 4.Wyciskanie sztangi płasko (takie coś jakby na klatę, tylko bliżej ręce) Plecy: 1.Wiosłowanie [...]